رژیم غذایی مدیترانه ایی چیست؟ رژیم مدیترانهای یک الگوی غذایی است که از سنتهای کشورهای ساحلی دریای مدیترانه نشأت میگیرد. این رژیم به دلیل تأثیرات مثبتش بر سلامت عمومی، توجه بسیاری را جلب کرده است. رژیم مدیترانهای بر پایه مواد تازه و طبیعی است و شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل و روغن زیتون میباشد.
تحقیقات نشان میدهند که مردم این منطقه در دهه ۱۹۶۰ از سلامت بالا و کیفیت زندگی خوبی برخوردار بودند. آنها کمتر به بیماریهای مزمن دچار میشدند. رژیم مدیترانهای به عنوان یک الگوی غذایی سالم و متعادل شناخته میشود. این رژیم به کاهش وزن کمک کرده و در پیشگیری از بیماریهای قلبی، دیابت و مرگ زودرس مؤثر است.
رژیم غذایی مدیترانهای در سطح جهانی محبوب است و به راحتی با سلیقهها و نیازهای مختلف سازگار میشود. برخلاف تصور عمومی درباره غذاهای پرچرب در این کشورها، رژیم مدیترانهای به شما این امکان را میدهد که از غذاهای خوشمزه و سالم به شکل متعادل استفاده کنید. این رژیم هیچ محدودیت سختگیرانهای ندارد و شما میتوانید از تنوع غذایی لذت ببرید.
در این مقاله زوداسلیم با موضوع رژیم غذایی مدیترانه ایی چیست و به بررسی رژیم غذایی مدیترانهای به سبک ایرانی میپردازیم:
تاریخچه رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانهای که به سنتهای غذایی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مربوط میشود، از دهه 90 میلادی مورد توجه قرار گرفت. این رژیم به نتایج تحقیقات Ancel Keys، فیزیولوژیست آمریکایی، برمیگردد. او در نیمه قرن بیستم عادات غذایی هفت کشور شامل ایالات متحده، ایتالیا، یونان، فنلاند، ژاپن، یوگسلاوی سابق و هلند را بررسی کرد.
نتایج نشان داد که نرخ مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی در کشورهای جنوبی اروپا که از میوه، سبزی، مغزها و روغن زیتون استفاده میکردند، بهطور قابل توجهی کمتر از کشورهای شمال اروپا و ایالات متحده است. این تحقیقات رژیم مدیترانهای را به عنوان یکی از سالمترین الگوهای غذایی برای پیشگیری از بیماریهای مزمن، به ویژه بیماریهای قلبی و دیابت، معرفی کرد و موجب محبوبیت جهانی آن شد.
جدول رژیم غذایی مدیترانهای
در جدول زیر اصول رژیم غذایی مدیترانهای و شرح مواد غذایی مناسب و نامناسب را مشاهده میکنید:
| اصول رژیم مدیترانهای | شرح مواد غذایی |
| زیاد مصرف کنید | مصرف فراوان میوه و سبزیجات، سیب زمینی، آجیل، حبوبات، غلات کامل، دانهها، ادویهها، ماهی، غذاهای دریایی، نان و روغن زیتون؛ از نکات اصلی و ضروری رژیم مدیترانهای است. |
| متوسط مصرف کنید | مصرف متوسط مرغ، پنیر، تخممرغ و ماست توصیه میشود. این مواد در رژیم مدیترانهای جای دارند، اما باید به اندازه و بدون زیادهروی مصرف شوند. |
| خیلی کم مصرف کنید | مصرف گوشت به حداقل ممکن توصیه میشود تا اصول اساسی رژیم مدیترانهای حفظ شود. |
| مواد غذایی که نباید مصرف شوند | غذاهای سرخشده و غذاهای فرآوریشده، نوشابه، آبنبات، بستنی، شکر، شربت، محصولات پختهشده، غذاهای کنسروی، نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر، چربی ترانس موجود در مارگارین، روغن سویا، روغن کانولا، روغن دانه پنبه، روغن هسته انگور، سوسیس، هاتداگ و غذاهای مشابه، فستفود، پاپ کورن، گرانولا |
مطالعه بیشتر: بهترین راه های لاغر شدن سریع در خانه چیست؟
غذاهای مدیترانه ای چیست؟
غذاهای مدیترانهای به شیوههای آشپزی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه، مانند ایتالیا، فرانسه، یونان و اسپانیا مربوط میشود. این غذاها در دهههای 60 و 70 میلادی، به دلیل محبوب بودن غذاهای آمریکایی با پروتئین و چربی بالا، کمتر مورد توجه قرار گرفت.
غذاهای مدیترانهای معمولاً بر سه عنصر اصلی زیتون، گندم و انگور تأکید دارند. اما این رژیم قوانین یکسانی ندارد. به عنوان مثال، در این رژیم از کره استفاده میشود و مصرف گوشت مرغ و قرمز کمتر است. البته، باید توجه داشت که پیتزاهای خوشمزه ایتالیایی، به عنوان یک غذای مدیترانهای شناخته نمیشوند.
رژیم غذایی مدیترانه ایی چیست ؟
رژیم غذایی مدیترانهای یکی از الگوهای سالم و متنوع است که از سنتهای غذایی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه نشأت گرفته است. این رژیم بر مصرف مواد تازه و طبیعی تأکید دارد و به ویژه شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و روغن زیتون میباشد. مصرف منظم این مواد غذایی به عنوان منبع اصلی انرژی، به بهبود سلامت و کاهش خطر بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی و دیابت کمک میکند.
هیچ قاعده سختگیرانهای در این رژیم وجود ندارد، اما افراد تشویق میشوند که از مواد تازه و محلی استفاده کنند و از تنوع طعمها و بافتها در وعدههای غذایی خود لذت ببرند. به این ترتیب، رژیم مدیترانهای نه تنها برای کاهش وزن مناسب است، بلکه به عنوان یک سبک زندگی سالم و متعادل نیز شناخته میشود.
رژیم غذایی مدیترانه ای شامل چیست ؟
رژیم غذایی مدیترانهای بر اصول سادهای بنا شده است که میتواند به بهبود سلامتی و تناسب اندام کمک کند.
مصرف زیاد مواد گیاهی و طبیعی: در این رژیم، به مصرف فراوان میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانهها، ادویهها، ماهی و غذاهای دریایی، نان کامل و روغن زیتون تأکید میشود. این مواد غذایی باید بخش اصلی رژیم را تشکیل دهند.
مصرف متوسط پروتئینها: مواد غذایی مانند مرغ، پنیر، تخممرغ و ماست به میزان متوسط مصرف میشوند. این پروتئینها مهم هستند، اما باید به صورت متعادل مصرف شوند تا از افزایش مصرف پروتئینهای حیوانی جلوگیری شود.
مصرف کم غذاهای فرآوریشده و چربیهای ناسالم: مصرف گوشت قرمز و غذاهای پرکالری و فرآوریشده مانند شکر افزوده، چربیهای ترانس و روغنهای تصفیهشده باید به حداقل برسد. این مواد ممکن است باعث افزایش وزن و مشکلات قلبی شوند و در این رژیم به ندرت مصرف میشوند.
غذاهای رایج در این رژیم شامل میوههایی مانند پرتقال، سیب، هلو و خرما، سبزیجاتی مانند بروکلی و گوجهفرنگی، مغزها و دانههایی چون گردو و بادام، حبوباتی مانند نخود و لوبیا، و ماهیهایی مانند سالمون و قزلآلا هستند. همچنین، ادویههای مختلفی مانند نعنا، رزماری و زردچوبه برای تنوع در طعم غذاها پیشنهاد میشود.
از سوی دیگر، باید مصرف غذاهای شیرین، غلات تصفیهشده، چربیهای ترانس موجود در مارگارین، روغنهای تصفیهشده و گوشتهای فرآوریشده مانند سوسیس و هاتداگ به حداقل برسد. این رژیم با تأکید بر مواد غذایی طبیعی و پرهیز از غذاهای فرآوریشده به یکی از سالمترین رژیمها در جهان تبدیل شده است.
نوشیدنی های مجاز در رژیم (نوشیدنی های مدیترانه ای)
در رژیم غذایی مدیترانهای، آب مهمترین نوشیدنی است و باید در اولویت قرار گیرد. قهوه و چای نیز میتوانند مصرف شود، اما تلخ. نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه باید به حداقل برسند، زیرا قند بالایی دارند.
همچنین، بهتر است از نوشیدنیهایی که شیرینکنندههای مصنوعی دارند، دوری کنید؛ هرچند این نوشیدنیها قند ندارند، اما ممکن است میل شما به شیرینی را بیشتر کنند. در مورد آبمیوهها، مصرف آنها به شکل محدود اشکالی ندارد، اما بهتر است به جای آن از میوههای کامل استفاده کنید، زیرا این میوهها سرشار از فیبر هستند که در آبمیوهها وجود ندارد.
تقسیم بندی غذا در رژیم مدیترانه ای
غذاها در این رژیم بهطور مشخص تقسیمبندی شدهاند: سیبزمینی، نان، غلات کامل و آجیل به میزان زیاد، در حالی که پنیر، ماست، تخممرغ و گوشت مرغ باید به مقدار متوسط مصرف شوند. مصرف گوشت قرمز باید به حداقل برسد و خوراکیهای شیرین و فرآوریشده ممنوع است. همچنین، نوشیدن حداقل 8 لیوان آب و انجام 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز برای سلامت کلی توصیه میشود.
رژیم مدیترانه ای معتدل: در این رژیم، توصیه میشود که هر فرد روزانه حداقل پنج واحد سبزیجات و دو واحد میوه مصرف کند. سبزیجات به خاطر ویتامینها و مواد معدنی فراوان و کالری کم، بهعنوان مواد غذایی آزاد در نظر گرفته میشوند. اما میوهها به دلیل قند طبیعیشان باید در حد معقول مصرف شوند تا از افزایش وزن جلوگیری شود. همچنین، مصرف ماهی دو تا سه بار در هفته و ۳۰ تا ۴۰ گرم مغزهای خام مانند گردو و بادام در روز پیشنهاد میشود.
یکی از اصول اساسی این رژیم، استفاده از روغن زیتون بهعنوان منبع چربی سالم است. همچنین، پختوپز به روشهای آبپز و بخارپز توصیه میشود. مصرف حبوبات همراه با غلات برای تأمین پروتئین ضروری است.
مشاهده بیشتر: 20 نوشیدنی چربی سوز قوی خانگی
پیروی از رژیم دش یا مدیترانه ای؟
رژیم غذایی دش، یک روش مؤثر برای کنترل فشار خون است و از رژیم مدیترانهای الهام گرفته شده است. این رژیم به کاهش مصرف نمک تأکید دارد و برای افرادی که با فشار خون بالا مواجه هستند، گزینهای مناسب به شمار میآید. در حالی که رژیم مدیترانهای بر تنوع و مصرف مواد مغذی تأکید میکند، رژیم دش بر کنترل دقیق میزان سدیم تمرکز دارد که به بهبود سلامت قلب و عروق کمک میکند.
با مصرف میوهها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئینهای کمچرب، این رژیم نه تنها فشار خون را کنترل میکند، بلکه به حفظ سلامت کلی بدن نیز کمک میکند.
مطالعه بیشتر: قویترین داروی گیاهی برای لاغری شکم و پهلو
رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟ (رژیم لاغری سریع مدیترانه ای)
رژیم مدیترانهای سبز، نسخهای مدرن از روشهای تغذیهای مدیترانهای است. این رژیم بر مصرف بیشتر سبزیجات و میوهها تأکید دارد و هدف آن ارائه راهی سالم و پایدار برای کاهش وزن است. در این رژیم، مواد غذایی پر از فیبر و کمکالری در مرکز توجه قرار دارند. این مواد نه تنها احساس سیری بیشتری ایجاد میکنند، بلکه به بهبود متابولیسم کمک میکنند. پروتئینهای گیاهی نیز نقش مهمی دارند، زیرا خاصیت ضدالتهابی دارند و سوختوساز بدن را افزایش میدهند.
رژیم مدیترانهای سبز به سلامت قلب کمک میکند و برخلاف رژیمهای سختگیرانه مانند کتو، نیازی به برنامه غذایی پیچیده ندارد. تنها کافی است اصول اساسی را دنبال کنید و چای سبز را به عنوان نوشیدنی اصلی فراموش نکنید. این روش نه تنها لذتبخش است، بلکه عادات غذایی سالم و پایداری را ایجاد میکند.
اصول اصلی رژیم غذایی مدیترانه ایی چیست؟
رژیم غذایی مدیترانهای بر اساس عادات غذایی سنتی کشورهای حاشیه مدیترانه شکل گرفته است. این رژیم بر مصرف غذاهای طبیعی، فعالیت بدنی و ارتباطات اجتماعی تأکید دارد. اصول اصلی آن به شرح زیر است:
- مصرف میوه و سبزیجات تازه: این رژیم بر مصرف زیاد میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و دانهها تأکید دارد. سبزیجات معمولاً در غذاها یا سالادها استفاده میشوند.
- پروتئینهای سالم: ماهی و مرغ منابع پروتئینی اولویتدار هستند و مصرف گوشت قرمز محدود است. ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین نیز توصیه میشوند.
- مصرف متعادل لبنیات: لبنیات، به ویژه ماست و پنیر، به صورت متعادل و معمولاً از نوع کمچرب مصرف میشوند.
- کاهش شکر و غذاهای فرآوریشده: مصرف شکر و غذاهای فرآوریشده به حداقل میرسد.
- چربیهای سالم: روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی در نظر گرفته میشود.
- نوشیدنیها: آب اصلیترین نوشیدنی در این رژیم است.
رژیم مدیترانهای ترکیبی از غذاهای سالم، فعالیت بدنی و روابط اجتماعی است که به سلامت جسمی و روانی کمک میکند. همچنین یکی از ضربالمثلهای سنتی مدیترانهای میگوید: «غذای خود را با خانواده و دوستان تقسیم کنید.» راز سبک زندگی مدیترانهای، برقراری تعادل میان کار، تفریح، غذاهای خوشمزه و ارتباط با دوستان است. این نوع رژیم، در واقع هنر لذت بردن از زندگی با چیزهای ساده است.
مزایای رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانهای، که شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و روغنهای سالم مانند روغن زیتون است، به خاطر فواید بسیاری که دارد در سراسر جهان شناخته میشود. در ادامه به برخی از مزایا و معایب این رژیم غذایی اشاره میکنیم:
- رژیم مدیترانهای برای افراد دیابتی میتواند مفید باشد چون به تنظیم قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک میکند.
- پیروی از این رژیم غذایی به تقویت حافظه و کاهش خطر زوال عقل و آلزایمر کمک میکند.
- کاهش پلاکهای خونی و فشار خون، و کاهش خطر بیماریهای قلبی و سکته مغزی
- رعایت رژیم غذایی مدیترانهایی به لاغری و کاهش وزن سالم کمک میکند
- تعادل سالم باکتریهای روده در سیستم گوارش.
- کاهـــش احتمال ابتلا به سندرم متـــــابولیک.
- به کاهش التــهاب در بدن کمـــک میکند.
- کاهش مشکلات مغزی ناشی از پیری.
- کاهش خطر برخی انواع سرطان.
عوارض رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانهای یکی از سالمترین رژیمهای غذایی است که به کاهش وزن و حفظ سلامت بدن کمک میکند. عوارض آن معمولاً خفیف است، اما محدودیت در مصرف لبنیات و چربی ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. برای تأمین کلسیم، میتوان از منابع غیر لبنی مانند شیر بادام، کلم بروکلی و ماهی ساردین استفاده کرد. همچنین، هرچند چربیهای موجود در این رژیم سالم هستند، مصرف زیاد آنها میتواند خطرناک باشد. بهتر است قبلاز شروع هر رژیم، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
نمونه رژیم لاغری مدیترانه ای (رژیم مدیترانه ای 5 روزه و 7 روره)
بهترین برنامه رژیم مدیترانه ای: برنامه هفتگی رژیم مدیترانهای با تنوع غذایی بالا طراحی شده است. این رژیم شامل پروتئینهای سالم، سبزیجات، غلات کامل، چربیهای مفید و میوهها میباشد. جزئیات نمونه رژیم مدیترانه ای برای هفته، در جدول زیر قراردارد:
| ایام هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| روز اول | ماست یونانی با توتفرنگی و عسل | ماهی تن با سبزیجات و سس مخصوص | سینه مرغ کوچک با سالاد غلات شامل سیبزمینی، فارو و کدو سبز |
| روز دوم | نان تست غلات کامل، تخم مرغ آبپز و میوه | سالاد عدس با گوجه خشک، فلفل قرمز و سس بالزامیک | ماهی سالمون با کینوا و سبزیجات خشک |
| روز سوم | بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و سیب | ساندویچ غلات کامل با سبزیجات | پیتزا مدیترانهای با نان پیتای گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون |
| روز چهارم | ماست با میوه و مغز | سوپ سبزیجات با رول غلات | ماهی سفید پختهشده با روغن زیتون و سیر، سیب زمینی شیرین |
| رور پنجم | املت با گوجه، زیتون و ادویه تازه | سالاد سبزیجات، لوبیا سفید، زیتون و تکهای کوچک از مرغ | کباب میگو با جوانه بروکسل |
| روز ششم | تخم مرغ نیمرو با سبزیجات، پیازچه، پنیر فتا و نان | کاسه کینوا با تکههای مرغ، پنیر فتا و سبزیجات | غذای دریایی کبابی، کلم بروکلی و رازیانه سرخشده، سالاد |
| روز هفتم | املت سبزیجات و زیتون | بشقاب ماهی سالمون، کراکر غلات، لیمو و سبزیجات | خام پاستا با سس قرمز و صدف |
هرم رژیم مدیترانه ای چیست؟
هرم رژیم غذایی مدیترانهای به عنوان یک راهنمای تصویری، انتخابهای غذایی سالم را به وضوح نمایش میدهد و نحوه مصرف مواد غذایی را توصیه میکند. این هرم بر اهمیت مصرف روزانه و فراوان سبزیجات، میوهها، غلات کامل و روغن زیتون تأکید دارد و مصرف گوشت قرمز و شیرینیها را محدود میکند. بر خلاف هرم غذایی ایالات متحده که در دهه 1990 معرفی شد، هرم مدیترانهای بر تنوع و کیفیت غذاها تأکید دارد و به شیوههای سنتی و سالم زندگی در مناطق مدیترانهای اشاره میکند.
رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی: در ادامه نمونه مواد غذایی که در رژیم مدیترانهای میتوانید مصرف کنید را قرار دادهایم:
| لیست رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی | شرح مواد غذایی |
| میوه | شامل پرتقال، موز، سیب، هلو، توتفرنگی، گریپفروت، خرما، طالبی، انجیر و… |
| لبنیات | کمچرب ماست، پنیر، شیر (به میزان محدود) |
| گروه سبزیجات | شامل بروکلی، اسفناج، گل کلم، گوجه فرنگی، هویج، چغندر، سیب زمینی خیار، پیاز، نعنا، رزماری، آویشن، سیر، فلفل، زردچوبه، دارچین و… |
| مغز و دانهها | گردو، بادام، فندق، دانه آفتابگردان، مغز کدو |
| حبوبات | نخود، لوبیا، عدس، ماش |
| غلات کامل | برنج قهوهای، گندم، ذرت، نان کامل |
| غذاهای دریایی | قزلآلا، ماهی تن، سالمون، میگو |
| چربیهای سالم | آووکادو، روغن آووکادو، روغن زیتون |
مطالعه بیشتر: رژیم فستینگ چیست و چگونه عمل میکند؟
نظر شما در مورد رژیم غذایی مدیترانه ایی چیست؟
رژیم مدیترانهای تنها یک برنامه غذایی نیست، بلکه یک سبک زندگی است. این رژیم با جایگزینی چربیهای ناسالم و گوشتهای چرب با پروتئینهای گیاهی، غلات کامل و میوهها، به بهبود تناسب اندام و سلامت قلب و مغز کمک میکند. همچنین، از بروز بیماریهای مزمن جلوگیری میکند. این رژیم به ویژه برای افراد مبتلا به کبد چرب مفید است و به سمزدایی بدن کمک میکند.
این الگوی تغذیه و زندگی از مردم حاشیه دریای مدیترانه الهام گرفته شده است. این افراد به دلیل عادات سالمتر و فعالیت بدنی بیشتر، کمتر به بیماریهای مزمن مبتلا میشوند و عمر طولانیتری دارند. رژیم غذایی سالم و علاقه به ورزش، به ویژه پیادهروی، تأثیر زیادی بر سلامتی آنها دارد. پس اگر قصد دارید از این رژیم پیروی کنید، به یاد داشته باشید که ورزش نیز بخش مهمی از این سبک زندگی است.
رژیم مدیترانهای به شکل خاصی تعریف نشده و شما میتوانید آن را بر اساس سلیقهتان تغییر دهید. این الگوی غذایی عمدتاً شامل غذاهای گیاهی سالم و مواد دریایی است. با رعایت این رژیم، میتوانید در طولانیمدت کاهش وزن را تجربه کنید. همچنین، این رژیم به تثبیت قند خون، بهبود سلامت قلب و افزایش عملکرد مغز کمک میکند.
لطفا نظرات خود در مورد رژیم لاغری مدیترانه ایی را با ما به اشتراک بگذارید. همچنین برای مشاهده انواع رژیم های لاغری معروف دنیا به دیگر مقالات زود اسلیم مراجعه کنید.
