رژیم غارنشینی یا پالئو چیست؟ اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم و خوشمزه هستید، رژیم پالئو یا غارنشینی میتواند گزینه مناسبی باشد. این رژیم بر پایه الگوهای غذایی انسانهای اولیه طراحی شده و بر مصرف مواد طبیعی و غیر فرآوری شده تمرکز دارد.
رژیم غذایی غارنشینان شامل میوهها، سبزیجات، گوشتهای بدون چربی، ماهی، آجیل و دانههاست. در عوض، از غلات، لبنیات و شکرهای افزوده خودداری میشود. با این رژیم، میتوانید وزن خود را کاهش دهید، زیرا غذاهای مغذی و کم کالری احساس سیری بیشتری به شما میدهند. پیروی از این رژیم به شما کمک میکند تا به هنگام لاغری و کاهش وزن، لذت غذا خوردن را هم تجربه کنید و به سلامتیتان نیز توجه بیشتری داشته باشید.
اما سوال اصلی این است که عوارض رژیم غارنشینی یا پالئو چیست؟ تا چه میزان کاهش وزن به همراه دارد؟ مصرف چه غذاهایی در این رژیم مجاز است؟ بهترین برنامه رژیم پالئو با سبک ایرانی چیست؟ در ادامه به این سوالات پاسخ میدهیم.
جدولی از رژیم غذایی غارنشینی
در جدول زیر لیست غذاهایی که در رژیم پالئولیتیک میتوانید مصرف کنید یا نمیتوانید را قراردادهایم:
| غذاهای مجاز و غیر مجار در
رژیم غذایی پالئو |
مواد غذایی رژیم پالئو |
| مواد غذایی و میوههای مجاز در رژیم پالئو | پروتئین: گوشت بدون چربی، گوشت گاو، گوساله، بره، مرغ، بوقلمون، قزلآلا، شاه ماهی، میگو و صدف. تخممرغ پاستوریزه یا سرشار از امگا ۳
سبزیجات: سیب زمینی شیرین، شلغم، بروکلی، کلم پیچ، فلفل، پیاز، هویج و گوجه میوه: سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت فرنگی و بلوبریمغز و دانهها: بادام، فندق ماکادامیا، گردو، فندق، تخم آفتابگردان و تخم کدو چربی و روغن سالم: روغن زیتون فرابکر و روغن آووکادو نمک و ادویه: نمک دریا، سیر، زردچوبه و رزماری. نوشیدنی: آب، چای سبز، قهوه بدون شکر و خامه، آب میوه طبیعی |
| مواد غذایی و میوههای غیر مجاز در رژیم پالئو | شربت ذرت با قند و فروکتوز بالا: نوشیدنیهای غیرالکلی، آب میوهها، شکر، شکلات، شیرینی، بستنی و غیره
غلات: نان و پاستا، گندم، غلات، چاودار و جو حبوبات: لوبیا و عدس و سایر حبوبات لبنیات بخصوص لبنیات کمچرب برخی روغنهای گیاهی: روغن دانه سویا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه، روغن ذرت، روغن دانه انگور. چربیهای ترانس موجود در مارگارین و انواع غذاهای فرآوری شده مختلف که معمولا به آنها روغنهای هیدروژنه میگویند. شیرین کنندههای مصنوعی و غذاهای فرآوری شده که شامل تمام خوراکیها با برچسب رژیمی یا کم چرب سرشار از افزودنی میشود. |
رژیم غارنشینی یا پالئو چیست؟
پالئولیتیک یعنی چه؟ رژیم غذایی پالئو چیست؟ در جواب این سوالات باید گفت: رژیم پالئولیتیک Paleolithic diet، که به رژیم غارنشینی نیز معروف است، به شیوه تغذیه انسانها در دوره پارینه سنگی (حدود ۲.۶ میلیون سال قبل) اشاره دارد. این رژیم شامل غذاهایی است که اجداد بشر از طریق شکار و جمعآوری به دست میآوردند و از مصرف غذاهای کشاورزی پرهیز میشود. نوشیدن آب کافی و انجام فعالیت بدنی نیز جزء الزامات این رژیم هستند.
هدف اصلی رژیم پالئو همراستایی با ژنتیک انسان و بهبود سلامت بدن از طریق تغذیهای مشابه اجداد است. طرفداران این رژیم بر این باورند که انتخاب غذاهای طبیعی و فعالیت بدنی زیاد در انسانهای اولیه، آنها را از بیماریهای ناشی از سبک زندگی ناسالم مثل چاقی و دیابت محافظت میکرد. این رژیم بهعنوان راهی برای مقابله با بیماریهای مدرن با استفاده از الگوهای غذایی دوره غارنشینی یا پارینه سنگی معرفی میشود.
مطالعه بیشتر: انواع رژیم های لاغری معروف دنیا
رژیم پالئو چگونه است؟
تعریف رژیم پالئو از نظر دکتر ویکتوریا تیلور، متخصص تغذیه BHF:
ویکتوریا تیلور، متخصص تغذیه BHF، درباره رژیم پالئو میگوید:
این رژیم که به نام “سرخپوشان” یا “عصر حجر” نیز شناخته میشود، از سال 2002 و با انتشار کتابی در این زمینه محبوب شده است. رژیم پالئو بر مصرف گوشت، ماهی، سبزیجات، آجیل و دانهها تأکید دارد و شامل حذف غلات، حبوبات، لبنیات، شکر تصفیهشده و غذاهای فرآوریشده است.
این رژیم به طور کلی پروتئین، فیبر و چربی بیشتری نسبت به رژیمهای غربی معمولی فراهم میکند و قند و کربوهیدراتهای نشاستهای کمتری دارد. همچنین بر مصرف میوه و سبزیجات تأکید دارد و از خوردن غذاهای فرآوری شده و پر از شکر و نمک جلوگیری میکند.
با این حال، حذف کامل محصولات لبنی و غذاهای نشاستهای، به ویژه غلات کامل، میتواند منجر به کاهش دریافت فیبر، کلسیم و انرژی شود. این موضوع ممکن است در طولانیمدت بر سلامت شما تأثیر بگذارد. در زمینه کاهش وزن، برخی افراد با پیروی از رژیم پالئو موفق به کاهش وزن میشوند. حذف گروههای غذایی عمده، به ویژه غذاهای شیرین و فرآوری شده، معمولاً منجر به مصرف کمتر کالری میشود. اما باید توجه داشت که بسیاری از رژیمهای مد روز به دلیل سختی در رعایت، راهحلهای بلندمدت مناسبی نیستند.
رژیمهای غذایی مد روز معمولاً پایدار نیستند و در 50 سال گذشته، پیشرفتهایی در زمینه تغذیه رخ داده است. چربیهای اشباع مانند کره و گوشت خوک جایگزینهایی پیدا کردهاند و مصرف شیرهای کم چرب افزایش یافته است. با این حال، سبک زندگی امروزی معایبی نیز دارد. ما زمان کمتری برای تهیه و مصرف غذا داریم و غذاهای آماده بیشتر مورد استفاده قرار میگیرند. این غذاها معمولاً چربی، نمک و شکر زیادی دارند. برای انتخابهای سالمتر، حتما برچسبهای مواد غذایی را بررسی کنید.
آیا رژیم پالئو یا غارنشینی باعث کاهش وزن میشود؟
رژیم غذایی پالئو، که بر اساس تغذیه اجداد غارنشین ما شکل گرفته، یکی از روشهای محبوب برای کاهش وزن است. تحقیقات نشان میدهند که این رژیم میتواند در کوتاهمدت به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه بر روی ۷۰ زن یائسه چاق، مشخص شد که این رژیم در شش ماه منجر به کاهش وزن میشود. همچنین، در مطالعهای دیگر، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان دادند که پیروی از رژیم پالئو در مدتی، باعث بهبود سلامت عمومی و کاهش وزن بیشتری نسبت به دیگر رژیمهای لاغری شد.
بنابراین، رژیم پالئو برای کاهش وزن در کوتاهمدت مناسب است، برای دستیابی به نتایج پایدار و درازمدت، ترکیب یک رژیم غذایی سالم با فعالیت بدنی منظم توصیه میشود.
مطالعه بیشتر: رژیم فستینگ چیست و چگونه عمل میکند؟
رژیم پالئو چه مزایا و معایبی دارد؟
رژیم غارنشینی یا پالئو، مثل هر رژیم دیگری دارای مزایا و معایب بسیاری است در ادامه به برخی از آن اشاره میکنیم، همچنین مطالعات درباره عوارض احتمالی رژیم پالئو محدود است و شواهد قطعی برای تأثیرات بلندمدت آن بر کاهش وزن وجود ندارد.
مزایای رژیم پالئو چیست؟
رژیم غذایی پالئولیتیک بر مصرف میوهها و سبزیجات تأکید دارد و به تأمین مواد مغذی و بهبود سلامت کمک میکند. این رژیم میتواند به کاهش وزن و افزایش انرژی در کوتاهمدت منجر شود و پس از چند هفته باعث احساس سلامتی بهتری شود. مزایای این رژیم شامل تنظیم قند خون، ساخت عضله، افزایش احساس سیری، پیشگیری از بیماریها، بهبود خواب و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و فستفود است. همچنین، پالئو به سمزدایی بدن و تأمین انرژی بیشتر کمک میکند و اجرای آن ساده است.
- افزایش انرژی: نوسانات قند خون کمتر میشود و انرژی بدن و عملکرد عضلات بهبود مییابد.
- بهبود عملکرد گوارشی: حذف لبنیات و غلات ممکن است مشکلاتی مانند نفخ و یبوست را کاهش دهد.
- بهبود سلامت روانی: این رژیم در بیشتر افراد به کاهش استرس، افزایش تمرکز و کاهش علائم افسردگی کمک میکند.
- کاهش وزن: پروتئینهای بدون چربی و چربیهای سالم حس سیری را افزایش میدهند و در نتیجه، کالری دریافتی کاهش مییابد.
- بهبود سلامت پوست: کاهش مصرف قند و مصرف مواد مغذی حاوی ویتامینها و آنتیاکسیدانها، به بهبود سلامت و زیبایی پوست کمک میکند.
- کاهش التهاب با مصرف غذاهای طبیعی: حذف غذاهای التهابزا مانند غلات و قندهای فرآوریشده و مصرف غذاهای طبیعی، به کاهش التهاب در بدن کمک میکند.
- افزایش مصرف مواد مغذی: مصرف میوهها، سبزیجات، آجیلها، ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کرده و باعث بهبود گوارش و عملکرد رودهها کمک میکند.
- بهبود سلامت متابولیک: با حذف قندهای فرآوریشده و کربوهیدراتهای ساده، سطح قند خون و انسولین به حالت نرمال میرسد. این رژیم ریسک بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد.
مطالعه بیشتر: بهترین راه های لاغر شدن سریع در خانه چیست؟
مطالعه بیشتر: رژیم غذایی مدیترانه ایی چیست
عوارض رژیم پالئو چیست؟
رژیم غارنشینی معایبی هم دارد، بهویژه اگر بدون مشاوره از پزشک یا متخصص تغذیه انتخاب شود. در این رژیم، گروههای غذایی مهمی مانند حبوبات، لبنیات و غلات کنار گذاشته میشوند. حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین هستند و لبنیات برای سلامت استخوانها ضروریاند.
حذف این مواد غذایی میتواند خطر بیماریهایی مانند پوکی استخوان و ضعف عمومی را افزایش دهد. حتی، رژیم وگان به دلیل وابستگی به حبوبات نمیتواند با رژیم غارنشینی همخوانی داشته باشد. علاوه بر این، مصرف زیاد سبزیجات و آجیل در این رژیم ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ شود.
- رژیم پالئو میتواند باعث کمبود مواد مغذی و مشکلات سلامتی شود.
- رژیم پالئو باعث اسهال، یبوست، نفخ، خستگی مداوم، تغییر باکتریهای دستگاه گوارش و… میشود.
- خطر ابتلا به بیماریها: مصرف زیاد گوشت ممکن است در درازمدت خطر ابتلا به برخی بیماریها را افزایش دهد و مشکلات محیط زیستی ایجاد کند.
- کمبود مواد مغذی مهم: حذف لبنیات ممکن است منجر به کمبود کلسیم و ویتامین D شود که برای سلامت استخوانها ضروری است. همچنین، حذف غلات کامل میتواند فیبر دریافتی را کاهش دهد و به سلامت گوارش آسیب برساند.
نمونه برنامه غذایی رژیم پالئو در یک هفته (بهترین رژیم غذایی پالئو)
برای پیروی از برنامه غذایی رژیم پالئو، نیازهای تغذیهای هر فرد تحت تأثیر زمان و مکان قرار میگیرد. انسانهای غارنشین، با توجه به شرایط محیطی و منابع موجود، از رژیمهای غذایی متفاوتی استفاده میکردند.
رژیم پالئو، نمونهای از این تنوع است و شامل غذاهایی است که به سبک زندگی اجداد ما نزدیکتر است. این رژیم به راحتی قابل تغییر و سخصی سازی است. هر فرد میتواند با توجه به سلیقه خود، مواد غذایی را انتخاب کرده و ترکیبهای جدیدی بسازد.
مطالعه بیشتر: قویترین داروی گیاهی برای لاغری شکم و پهلو
جدول نمونه رژیم پالئو و برنامه غذایی (رژیم پالئو رایگان)
| نمونه رژیم غذایی پالئو در یک هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| روز اول | تخممرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون، یک تکه میوه | سالاد مرغ با روغن زیتون، یک مشت آجیل | اول همبرگر (بدون نان) سرخ شده در کره، سبزیجات، سس سالسا |
| روز دوم | تخممرغ، یک تکه میوه | برگرهای باقیمانده از شب قبل | سالمون پخته شده با سبزیجات |
| روز سوم | باقیمانده ماهی سالمون و سبزیجات از شب قبل | ساندویچ در یک برگ کاهو، با گوشت و سبزیجات تازه | گوشت بره کبابی با اسفناج و کلم قرمز سرخ شده |
| روز چهارم | تخممرغ، یک تکه میوه | سالاد مخلوط با ماهی و سس روغن زیتون. | گوشت بدون چربی سرخ شده، سبزیجات |
| روز پنجم | تخممرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون، یک تکه میوه | سالاد مرغ با روغن زیتون، یک مشت آجیل | استیک، سبزیجات، سیبزمینی شیرین |
| روز ششم | تخممرغ، یک تکه میوه | آووکادو یا زیتون، سالاد مخلوط شده با مرغ، دانهها و روغن زیتون | سبزیجات مخلوط با خورش گوشت گاو |
| روز هفتم | گوجه فرنگی، پیاز و املت قارچ | گوشت پیچیده شده در یک برگ کاهو و سبزیجات تازه | بال مرغ کبابی، سبزیجات، سس سالسا |
رژیم پالئو برا چه کسانی مناسب نیست؟
رژیم پالئو به علت مصرف زیاد پروتئینهای حیوانی و چربیهای اشباع، برای همه افراد مناسب نیست و برخی افراد باید از آنها پرهیز کنند.
- افراد مبتلا به فشار خون یا کلسترول بالا: چربیهای اشباع میتوانند وضع آنها را بدتر کنند.
- دیابتیهای نوع ۱: این رژیم ممکن است نوسانات قند خون را افزایش دهد که کنترل آن برای این افراد دشوار است.
- بیماران قلبی: مصرف بالای چربیهای اشباع میتواند کلسترول بد را افزایش دهد و خطر بیماریهای قلبی را بیشتر کند.
- بیماران کلیوی: پروتئینهای زیاد میتوانند فشار زیادی به کلیهها وارد کنند و برای افرادی که مشکل کلیوی دارند، مناسب نیست.
در مجموع، رژیم پالئو برای کسانی که میخواهند مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهند و سلامت متابولیک خود را بهبود بخشند، ممکن است مفید باشد. اما افراد با بیماریهای زمینهای باید قبل از شروع این رژیم با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.
تفاوت رژیم پالئو و کتوژنیک چیست؟
رژیمهای پالئو و کتوژنیک هر دو بر مصرف مواد غذایی طبیعی و کمکربوهیدرات تأکید دارند، اما تفاوتهای اصلی در نوع غذاها و نحوه تأثیرشان بر بدن است.
رژیم پالئو و کتوژنیک هر دو بر مصرف مواد غذایی طبیعی و کمکربوهیدرات تأکید دارند، اما تفاوتهای مهمی دارند. رژیم کتوژنیک به شدت کربوهیدراتها را کاهش میدهد و بر مصرف چربیها تأکید میکند. این رژیم باعث میشود بدن به جای کربوهیدرات، چربی را به عنوان منبع اصلی انرژی بسوزاند و در حالت کتوزیس قرار گیرد.
کتوژنیک بر کاهش وزن و افزایش انرژی و تمرکز کمک میکند، اما ممکن است تأمین مواد مغذی ضروری را دشوار کند. رژیم پالئو بر اساس الگوی غذایی اجداد انسان در دوره پارینهسنگی شکل گرفته است. مصرف غذاهای طبیعی و غیرفرآوری شده مثل گوشت، ماهی، سبزیجات، میوهها و مغزها در این رژیم قرار دارد.
تفاوتهای غذایی میان رژیم پالئو و کتوژنیک (مهمترین تفاوت رژیم پالئو و کتوژنیک)
- سبزیجات نشاستهای: در رژیم کتو، مصرف سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی محدود است. در مقابل، رژیم پالئو اجازه مصرف متعادل این سبزیجات را میدهد.
- گوشت فرآوریشده: مصرف گوشتهای فرآوریشده در رژیم پالئو ممنوع است. در رژیم کتو، این گوشتها تا زمانی که قند یا کربوهیدرات نداشته باشند، قابل قبول هستند.
- میزان کربوهیدرات: در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدراتها بسیار کم است تا بدن در حالت کتوسیز بماند. اما در رژیم پالئو، مصرف کربوهیدراتهای طبیعی از میوهها و سبزیجات مجاز است.
- میوهها و لبنیات: رژیم کتوژنیک به مصرف محدود میوههای کم قند (مانند توتها) تأکید دارد. اما در رژیم پالئو، انواع میوهها مجاز هستند. همچنین در رژیم پالئو لبنیات ممنوع است، در حالی که رژیم کتو مصرف لبنیات پرچرب مانند کره و خامه را در حد معقول اجازه میدهد.
- شیرینکنندهها: رژیم پالئو تنها استفاده از شیرینکنندههای طبیعی مانند عسل و شربت افرا را مجاز میداند و شیرینکنندههای مصنوعی، مانند الکلهای قندی، را ممنوع میکند. در مقابل، رژیم کتوژنیک مصرف شیرینکنندههای بدون قند مصنوعی، مانند استویا و سوکرالوز، را مجاز میشمارد. به طور کلی، در رژیم پالئو میتوان از عسل خام، شربت افرا، شیره خرما و شیره نارگیل استفاده کرد.
هرم غذایی رژیم پالئو چیست؟
هرم غذایی رژیم پالئو بر اساس الگوهای تغذیهای انسانهای اولیه ساخته شده است. این رژیم بر استفاده از مواد غذایی طبیعی و غیر فرآوریشده تأکید دارد. هرم غذایی پالئو شامل پنج بخش اصلی است:
1. پروتئینهای حیوانی: گوشت حیوانات تغذیهشده با علوفه طبیعی، مرغ، ماهی و تخممرغ در این بخش قرار دارند. این پروتئینها برای تأمین نیازهای بدن بسیار مهم هستند.
2. سبزیجات: این بخش منبع اصلی ویتامینها، مواد معدنی و فیبر است. انواع سبزیجات بدون محدودیت در حجم مصرف میشوند.
3. میوهها: میوهها منبع قند طبیعی، ویتامینها و آنتیاکسیدانها هستند. مصرف آنها باید متعادل باشد تا از افزایش سریع قند خون جلوگیری شود.
4. آجیل و دانهها: این موارد چربیهای سالم و پروتئینهای گیاهی را تأمین میکنند و به عنوان میانوعده یا همراه غذا استفاده میشوند.
5. چربیهای سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل و آووکادو در این بخش قرار دارند و انرژی و مواد مغذی لازم برای بدن را فراهم میکنند.
رژیم پالئو از مواد غذایی فرآوریشده، لبنیات، غلات و شکرهای مصنوعی پرهیز میکند تا به الگوی طبیعی تغذیه انسانهای اولیه نزدیک شود.
نظر شما در مورد رژیم غارنشینی یا پالئو چیست؟
رژیم پالئو، که به رژیم غارنشینی یا پارینهسنگی نیز معروف است، به منظور کاهش وزن و حفظ سلامتی طراحی شده است. این رژیم بر اساس الگوی تغذیه انسانهای اولیه شکل گرفته و بر حذف غذاهای فرآوریشده تأکید دارد. در این رژیم، مصرف گوشت، ماهی، تخممرغ، دانهها، آجیلها، سبزیجات، میوهها و چربیهای سالم مجاز است. اما غذاهای فرآوریشده، غلات، لبنیات و قندهای مصنوعی ممنوع هستند.
اگر به دنبال پیروی از رژیم لاغری غارنشین هستید، بهتر است قبل از شروع با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصصین میتوانند وضعیت بدن شما را ارزیابی کرده و برنامهای مناسب برای اهداف سلامتی و کاهش وزنتان تهیه کنند. به یاد داشته باشید که بهترین رژیم، رژیمی است که بتوانید بهطور مداوم آن را دنبال کنید و در کنار آن، فعالیت بدنی کافی داشته باشید.
نظر شما در مورد رژیم پالئو چیست؟ لطفا نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
