رژیم فستینگ چیست و چگونه عمل میکند؟ در طی چند سال اخیر، رژیم فست مد یا فستینگ به عنوان یکی از پرطرفدارترین رژیمهای لاغری و روزهداری مدرن، شناخته میشود. این رژیم ادعا میکند که میتوان در زمان کوتاه به نتایج قابل توجهی رسید. رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد و بر زمانبندی وعدههای غذایی تمرکز میکند. در این روش، مصرف غذاهای سالم و مغذی مثل پروتئین بدون چربی، میوهها و سبزیجات توصیه میشود.
روشهای مختلفی از فستینگ، از جمله 16/8، 5:2 و روزهداری متناوب است که هر کدام ویژگیهای خاص خود را دارند. با شناخت این روشها و انتخاب مناسبترین آن، میتوانید به اهداف تناسب اندام خود نزدیکتر شوید. برای دستیابی به نتایج بهتر، مشاوره با یک متخصص تغذیه قبل از شروع هر نوع رژیم توصیه میشود. در این مقاله زو اسلیم به عنوان رژیم فستینگ چیست و چگونه عمل میکند؟ به جزئیات بیشتری از این رژیم محبوب میپردازیم، در ابتدا جدولی از غذاهایی که در رژیم فستینگ میتوانید بخورید را مشاهده میکنید:
جدول رژیم فستینگ (در رژیم فستینگ ۱۶ ساعته چی بخوریم)
در جدول زیر، فهرستی از مواد غذایی مناسب و نامناسب برای رژیم فستینگ ارائه شده است.
| گروه غذایی | مواد غذایی مجاز | مواد غذایی غیرمجاز |
| پروتئینها | گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ، عدس، لوبیا، نخود، ماش، لبنیات کمچرب، سویا، دانه چیا، جو دوسر، کینوا، برنج قهوهای | گوشتهای فرآوریشده مانند سوسیس و کالباس، فستفودها |
| چربیها | بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، چیا و کنجد، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن کنجد، ماهی سالمون و ساردین، شاهماهی | غذاهای سرخکرده، میانوعدههای صنعتی حاوی چربیهای ترانس |
| کربوهیدراتها | غلات کامل، نان سبوسدار، سیبزمینی، کینوا، لوبیا، نخود، ماکارونی سبوسدار، میوههایی مانند سیب، موز، پرتقال، توتها، گریپ فروت، سبزیجاتی مانند هویج و بروکلی | نان سفید، برنج سفید، شیرینیجات تهیهشده از آرد تصفیهشده |
| فیبرها | سیب، تمشک، گلابی، موز، پرتقال، بروکلی، هویج، اسفناج، کدو حلوایی، لوبیا سبز، عدس، لوبیا، نخود، جو دوسر، برنج قهوهای، کینوا | مواد غذایی کمفیبر مانند نوشیدنیهای شیرینشده، غذاهای فرآوریشده و تصفیهشده |
| ویتامینها و مواد معدنی | هویج، سیبزمینی، کدو حلوایی، اسفناج، بروکلی، پرتقال، لیمو، کیوی، توتها، گوجهفرنگی، بادام، تخمه آفتابگردان، سبزیجات برگدار، آجیل، شکلات تلخ | مواد غذایی فاقد ویتامینها و مواد معدنی مانند تنقلات ناسالم، نوشابهها و مواد فرآوریشده با ارزش غذایی کم |
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم روزه داری متناوب چیست؟ رژيم فست مد چيست؟ در جواب این سوالات باید گفت: رژیم روزهداری متناوب، که به فستینگ (اینترمیتنت فستینگ) معروف است، به جای تمرکز بر محدود کردن غذاها، بر زمانبندی وعدههای غذایی تأکید دارد. در این روش، افراد در زمانهای مشخصی غذا میخورند و در باقی زمان از مصرف کالری خودداری میکنند. این الگو میتواند به بهبود متابولیسم، سوزاندن چربی و کاهش وزن کمک کند. همچنین، برخی تحقیقات نشان دادهاند که این نوع روزهداری ممکن است به بهبود سلامت عمومی و کاهش خطر بیماریهای مزمن کمک کند.
مارک ماتسون، عصبشناس دانشگاه جان هاپکینز، به مدت 25 سال به مطالعه شیوه روزهداری پرداخته است. او به این نتیجه رسیده که بدن انسان میتواند به خوبی گرسنگیهای طولانیمدت را تحمل کند. در گذشته، سبک زندگی انسانها پر تحرکتر بوده و به همین دلیل، اضافه وزن کمتری داشتند. اما با شروع زندگی مدرن و افزایش مصرف کالری، خطر چاقی و بیماریهای مرتبط بیشتر شده است. به همین دلیل، روزهداری متناوب به عنوان راهی برای بازگرداندن تعادل طبیعی بدن استفاده میشود.
مطالعه بیشتر: انواع رژیم های لاغری معروف دنیا
رژیم لاغری فستینگ چگونه است؟
در رژیم لاغری fasting، زمانهای مشخصی برای خوردن و روزهداری تعیین میشود. به عنوان مثال، فرد میتواند فقط در 8 ساعت، غذا بخورد و 16 ساعت روزهداری کند. در این حالت، بعداز پایان وعده غذایی، بدن ذخایر قند خود را به پایان میرساند و به سوزاندن چربیها روی میآورد. این الگو با روشهای سنتی که شامل خوردن مداوم غذا در طول روز است، متفاوت است. با کاهش زمانهای غذایی، افراد سریعتر وارد حالت چربیسوزی میشوند.
انواع رژیم غذایی فستینگ (بهترین نوع رژیم فستینگ کدام است؟)
رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب، شش نوع دارد که هر کدام ویژگیهای خود را دارند:
رژیم فستینگ یک روز در میان (رژیم فستینگ ۱۲ ساعته)
نمونه رژیم فستینگ یک روز در میان: در رژیم لاغری یک روز در میان، فرد یک روز از خوردن غذا خودداری میکند یا مصرف کالری را تا 500 کالری محدود میکند. در روز بعد، فرد به طور معمول غذا میخورد. این روش برای کسانی که نمیتوانند به راحتی وزن کم کنند، مناسب است و میتواند به تغییر در روند کاهش وزن کمک کند.
رژیم فستینگ جنگجو
نمونه رژیم فستینگ جنگجو: در رژیم جنگجو، شخص به مدت 20 ساعت مجاز به خوردن میوه و سبزیجات است. سپس در یک بازه 4 ساعته میتواند یک وعده غذایی کامل مصرف کند. در این رژیم، فرد تنها یک وعده غذایی در روز خواهد داشت و باید تمامی کالری مورد نیاز خود را در همین یک ساعت دریافت کند.
رژیم 8/16 فستینگ
رژیم فستینگ 16/8 چیست؟ در رژیم 8/16 فرد به مدت 16 ساعت از خوردن غذا خودداری میکند و در 8 ساعت باقیمانده میتواند غذا بخورد. اکثر افراد در این رژیم، از شب تا ظهر روز بعد چیزی نمیخورند، به همین دلیل صبحانه حذف میشود و ناهار اولین وعده غذایی محسوب میشود. این روش برای کسانی که به دنبال نظم در برنامه غذایی خود هستند، مناسب است.
رژیم فست ۲۴ ساعته (بخور بایست بخور Eat Stop Eat)
رژیم فستینگ ۲۴ ساعته چیست؟ رژیم فستینگ ۲۴ ساعته یکی از سختترین روشها برای کاهش وزن است. در این رژیم، شخص باید در یک یا دو روز از هفته به مدت ۲۴ ساعت هیچ کالری دریافت نکند. به عنوان مثال، اگر شام خود را در ساعت ۸ شب بخورد، تا ساعت ۸ شب روز بعد نباید هیچ غذایی مصرف کند.
رژیم فستینگ 5 به 2
رژیم لاغری 5 به 2 چیست؟ در روش 5/2، فرد دو روز در هفته کالری مصرفی را به ۵۰۰ کالری کاهش میدهد و در پنج روز باقیمانده هفته به صورت عادی غذا میخورد. این روش برای افرادی که نمیخواهند روزه کامل بگیرند اما مایل به کاهش کالری هستند، مناسب است.
نکته مهم: در روزهای عادی، مصرف غذاهای سالم و مغذی توصیه میشود تا نیازهای بدن تأمین گردد. اما در روزهای روزهداری، نوشیدن آب، چای و قهوه بدون شکر مجاز است. برای انتخاب بهترین نوع رژیم فستینگ، باید با توجه به هدف لاغری و سبک زندگی خود انتخاب کنید.
رژیم فستینگ زیکزاکی
رژیم زیگزاگی چیست؟ یک روش جدید و جذاب در تغذیه است که به شکستن استپ وزنی کمک میکند. این رژیم بر اساس تغییرات در میزان کالری دریافتی در روزهای مختلف هفته طراحی شده است. برای مثال، اگر نیاز روزانه شما ۲۰۰۰ کالری باشد، میتوانید در یک روز ۱۲۰۰ کالری، روز بعد ۲۸۰۰ کالری و در سایر روزها مقادیر متفاوتی مصرف کنید، به طوری که میانگین کالری دریافتی شما ثابت بماند. این روش به شما امکان میدهد که بین روزهای گرسنگی و پرخوری تعادل ایجاد کنید.
چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟ (انتخاب یک بازه زمانی برای شروع رژیم فستینگ)
برای شروع رژیم فستینگ، باید یک بازه 8 ساعته برای مصرف غذا و نوشیدنی تعیین کنید. برخی از زمانهای مناسب شامل 7 صبح تا 3 بعدازظهر، 9 صبح تا 5 بعدازظهر، 12 ظهر تا 8 شب و 2 بعدازظهر تا 10 شب هستند. بسیاری از افراد بازه 12 تا 8 شب را انتخاب میکنند. در این حالت، تنها صبحانه حذف میشود و شب به طور کامل ناشتا میمانند. این بازه امکان صرف ناهار و شام همراه با میانوعدهها را فراهم میکند. همچنین، برخی دیگر زمان 9 صبح تا 5 بعدازظهر را انتخاب میکنند تا بتوانند صبحانهای سالم، ناهار و یک شام سبک یا میانوعدهای در حدود ساعت 4:30 بعدازظهر داشته باشند.
مطالعه بیشتر: بهترین راه های لاغر شدن سریع در خانه چیست؟
در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
غذاهایی که در رژیم فستینگ باید خورد:
- مکملهای غذایی در صورت نیاز: در صورت عدم تعادل رژیم غذایی، میتوانید از مکملهای ویتامینی و معدنی مثل ویتامین D و آهن استفاده کنید. (با تشخیص پزشک)
- سبزیجات و میوهها: سبزیجاتی مانند اسفناج، بروکلی و گوجهفرنگی، و میوههایی مثل توتها، سیب و موز ویتامین و فیبر مورد نیاز بدن را تأمین میکنند.
- کربوهیدراتهای پیچیده: برنج قهوهای، نان سبوسدار و کینوآ انرژی پایدار فراهم میکنند و سطح قند خون را ثابت نگه میدارند.
- آب و مایعات بدون کالری: مصرف آب، چای بدون شکر و قهوه تلخ به هیدراته ماندن بدن و کاهش گرسنگی کمک میکند.
- پروتئینهای سالم: تخممرغ، مرغ، ماهی، توفو و عدس به ساخت عضلات و افزایش حس سیری کمک میکنند.
- چربیهای سالم: روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانهها به سلامت قلب و حس سیری کمک میکنند.
در رژیم فستینگ چی نخوریم؟
در رژیم فستینگ چه چیزهایی نخوریم:
- کربوهیدرات: نان سفید و برنج سفید قند خون را به سرعت افزایش میدهند.
- الکل: مصرف الکل به دلیل کالریهای خالی و اثرات منفی بر متابولیسم بدن، توصیه نمیشود.
- چربیهای ناسالم: غذاهای سرخکرده و حاوی چربیهای اشباع و ترانس میتوانند به بدن آسیب برسانند.
- غذاهای فرآوریشده و فستفود: سوسیس، کالباس و چیپس به دلیل چربیهای ناسالم و کالری بالا باید از رژیم غذایی حذف شوند.
- قندهای افزوده و نوشیدنیهای قندی: شیرینیها و نوشابههای صنعتی باعث افزایش ناگهانی قند خون و گرسنگی زودرس میشوند.
در رژیم فستینگ، انتخاب غذاهای سالم در زمانهای مجاز اهمیت زیادی دارد؛ زیرا این مواد غذایی به حفظ انرژی، افزایش احساس سیری و تأمین نیازهای مغذی بدن کمک میکنند.
برنامه غذایی رژیم فستینگ (یک نمونه رژیم فستینگ رایگان)
انتخاب و برنامهریزی وعدههای غذایی یکی از چالشهای مهم در رژیم فستینگ است. داشتن یک منوی روزانه متعادل و مغذی میتواند به شما کمک کند تا این رژیم را به راحتی دنبال کنید و از مزایای آن بهرهمند شوید. در ادامه، یک نمونه منوی روزانه برای رژیم فستینگ ارائه دادهایم:
صبحانه برای رژیم فستینگ
در رژیم فستینگ صبحانه چی بخوریم؟ (صبحانه املت سبزیجات)
املت سبزیجات را از دو تخممرغ، نصف فنجان اسفناج، نصف فلفل دلمهای قرمز و یک قاشق چایخوری روغن زیتون بپزید. برای درست کردن آن، ابتدا تخممرغها را هم بزنید. سپس روغن را در ماهیتابه گرم کنید و سبزیجات خرد شده را به آن اضافه کنید. بعد از آن تخممرغها را ریخته و هم بزنید تا بپزند. در نهایت، آووکادو را به قطعات کوچک برش زده و روی املت قرار دهید. این صبحانه غنی از پروتئین و فیبر است و انرژی لازم برای آغاز روز را فراهم میکند و احساس سیری را برای مدت طولانی حفظ مینماید.
ناهار رژیم فستینگ (نمونه رژیم فستینگ 16 8)
در رژیم فستینگ ناهار چی بخوریم؟ (سالاد مرغ با کینوا و سبزیجات تازه)
سالاد مرغ با کینوا و سبزیجات تازه شامل ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل شده، یک فنجان کینوا پخته و یک فنجان سبزیجات تازه مانند خیار، گوجهفرنگی و هویج است. برای تهیه این سالاد، مرغ را به قطعات کوچک برش دهید و آن را با کینوا و سبزیجات در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
سپس دو قاشق غذاخوری روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید و همه مواد را به خوبی ترکیب کنید. این سالاد به عنوان یک وعده غذایی کامل، پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم را تأمین میکند و به حفظ انرژی و سیری کمک مینماید.
میان وعده در رژیم فستینگ
میان وعده: آجیل و میوه تازه
میانوعدهای سالم میتواند شامل یک مشت آجیل مانند بادام، گردو یا بادام هندی و یک میوه تازه مثل سیب یا پرتقال باشد. این ترکیب سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و چربیهای مفید است و به حفظ انرژی در طول روز کمک میکند.
شام در رژیم فستینگ
در رژیم فستینگ شام چی بخوریم؟ (ماهی کبابی با برنج قهوهای و سبزیجات بخارپز)
شام شامل ماهی کبابی، برنج قهوهای و سبزیجات بخارپز است. برای تهیه این وعده، به ۲۰۰ گرم ماهی، یک فنجان برنج قهوهای پخته و یک فنجان سبزیجات بخارپز مانند بروکلی، هویج و لوبیا سبز نیاز دارید. ماهی را با نمک، فلفل و آب لیمو مزهدار کنید و سپس آن را در فر یا روی گریل بپزید. این غذا سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده است و به بازسازی انرژی و ترمیم بدن کمک میکند.
مطالعه بیشتر: قویترین داروی گیاهی برای لاغری شکم و پهلو
مزایا و معایب رژیم فستینگ (فواید و عوارض رژیم فستینگ)
فواید رژیم غذایی فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب دارای فواید زیادی است که با تحقیقات علمی تأیید شدهاند. برخی از مزایا رژیم فستینگ عبارتند از:
- به کاهش چربی و حفظ عضلات کمک میکند.
- باعث بهبود فرآیند ترمیم و دفع سموم بدن میشود.
- رژیم فستینگ به تقویت حافظه و عملکرد مغز کمک میکند.
- روزهداری متناوب میتواند باعث بهبود فشار خون و ضربان قلب میشود.
- فستینگ میتواند به افزایش طول عمر و پیشگیری از بیماریهای مرتبط با پیری کمک کند.
- رعایت این رژیم به کاهش وزن و قند خون کمک میکند و ممکن است نیاز به انسولین را کاهش دهد.
- روزهداری متناوب باعث افزایش باکتریهای مفید روده و تولید هورمونهای مؤثر در چربیسوزی میشود.
- علاوه بر این، رژیم فستینگ به تنظیم سطح انرژی، کنترل اشتها، تثبیت قند خون و کاهش علائم کبد چرب نیز کمک میکند.
عوارض رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب ممکن است عوارضی داشته باشد. برخی از عوارض رژیم فستینگ عبارتند از:
بیخوابی، درد معده، خستگی و کاهش انرژی، سردرد، گرسنگی شدید (بهویژه در شروع رژیم)، بوی بد دهان، کمآبی بدن، تغییرات خلقوخو، سوءتغذیه (در صورت عدم دریافت مواد مغذی کافی)، یبوست، افت قند خون و….
فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟
این رژیم برای گروههای خاصی مناسب نیست. بهویژه برای:
- زنان باردار و شیرده
- کودکان و افراد مسن
- مبتلایان به اختلالات غذایی
- افرادی که شاخص BMI پایین دارند
- کســــانی که بیماریهای مزمن دارند.
- همچنین فستینگ برای افراد دیابتی مناسب نیست، کسانی که دیابت دارند، باید قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنند، بهخصوص اگر انسولین مصرف میکنند.
با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟
رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟ در رژیم فستینگ نیازی به شمارش کالری نیست. افراد با رعایت فواصل مشخص بین وعدهها میتوانند بین 1 تا 4 کیلوگرم در ماه وزن کم کنند. علاوه بر کاهش وزن، این رژیم میتواند به بهبود عملکرد قلب و افزایش متابولیسم کمک کند. فستینگ یک استراتژی ساده و مؤثر است که میتواند به تغییرات مثبت در سبک زندگی و کیفیت زندگی افراد منجر شود.
مطالعه بیشتر: 20 نوشیدنی چربی سوز قوی خانگی
برنامه رژیم فستینگ دکتر کرمانی چیست؟
رژیم فستینگ رایگان دکتر کرمانی: رژیم فستینگ دکتر کرمانی یک الگوی غذایی مؤثر است که بر پایه روزهداری متناوب ساخته شده. در این رژیم، شما 16 ساعت از خوردن غذا خودداری کرده و فقط میتوانید آب و نوشیدنیهای بدون قند مصرف کنید. این مدت به بدن اجازه میدهد تا سمزدایی و بازسازی شود. در 8 ساعت باقیمانده، میتوانید چهار وعده غذایی با رعایت محدودیتهای کالری داشته باشید. این رژیم برای افرادی که با توقف وزن مواجهاند یا به دنبال کاهش وزن هستند، بسیار مناسب است.
از دیگر مزایای این رژیم، سادگی و قابلیت اجرا در هر زمان است. شما میتوانید آن را در ماه رمضان یا هر زمان دیگری دنبال کنید. با در نظر گرفتن سهمی از قند، لبنیات و چاشنیها، احساس محدودیت کاهش مییابد و میتوانید غذاهای محبوبتان را در زمانهای مجاز میل کنید.
کیا با رژیم فستینگ لاغر شدن نی نی سایت
نظرات کاربران نی نی سایت در مورد تاثیر رژیم فستینگ
منم وزنم بالا بود
از ۹۱.۶۰۰ شدم ۷۸.۹۰۰
ولی هنوزم باید کمکنم😅😅
میخوام فست بگیرم امروز رو که فست هستم
امیدوارم ثابت قدم باشم اراده داشته باشم و وزنم پایین بیاد
من با فستینگ ۷ کیلو کم کردم و بیشتر از وزن،سایزم کم شد ،شکم و پهلوهام آب شد
مقایسه رژيم كتو و فستينگ (رژیم فستینگ بهتر است یا کتوژنیک)
رژیم کتوژنیک و فستینگ دو روش رایج برای کاهش وزن و بهبود سلامت هستند که هر کدام شیوههای متفاوتی دارند. رژیم کتوژنیک با کاهش شدید کربوهیدراتها، بدن را به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی وادار میکند. از سوی دیگر، فستینگ بر اساس زمانهای مشخصی عمل میکند که در آن فرد میتواند غذا بخورد یا نخورد.
در کتو، انتخابهای غذایی به نوع و مقدار مواد مغذی بستگی دارد، اما فستینگ به فرد این امکان را میدهد که در زمانهای معین از غذاهای مختلف استفاده کند. بنابراین، کتو به دنبال تغییرات سریع در متابولیسم است، در حالی که فستینگ بر کنترل زمان و عادات غذایی تمرکز دارد. انتخاب بین این دو روش به اهداف شخصی، سبک زندگی و سلیقههای غذایی فرد بستگی دارد.
آیا شما تا به حال از رژیم فستینگ استفاده کردهاید؟
در این مقاله از زوداسلیم به موضوع رژیم فستینگ چیست و چگونه عمل میکند؟ پرداختیم، اتواع فستینگ و بایدها و نبایدهای مواد غذایی را در جدولی معرفی کردیم. همانطور که میدانید رژیم فستینگ یک روش موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی است. این روش بر زمانبندی وعدههای غذایی و انتخاب مواد غذایی سالم تمرکز دارد. اما نباید آن را فقط یک راهحل موقتی دانست. بهتر است فستینگ را در کنار یک برنامه غذایی متعادل و سبک زندگی سالم دنبال کنیم. همچنین، فستینگ برای همه مناسب نیست و ممکن است عوارضی داشته باشد. بنابراین، مشاوره با متخصصان تغذیه قبل از انتخاب رژیم لاغری، میتواند در انتخاب بهترین رژیم لاغری مناسب خودتان، کمک کننده باشد.
لطفا نظرات خود را در مورد رژیم فستینگ با ما به اشتراک بگذارید.
